Übergewicht - die Sache mit der Energie

Wie viel ist gut und ab wann ist es zu viel des Guten?

Wenn es um die Gründe für Übergewicht geht, sind manche Menschen besonders kreativ: Die schweren Knochen, der träge Stoffwechsel oder die schlechten Gene müssen dann als Sündenbock herhalten. Tatsächlich können einige Psychopharmaka, bestimmte Präparate gegen Diabetes oder auch Mittel, die Kortison enthalten, zur Gewichtszunahme führen. Meistens liegt das an einer vermehrten Wassereinlagerung im Gewebe. Auch bestimmte Krankheiten, wie beispielsweise die Schilddrüsenunterfunktion oder das Cushing-Syndrom  können Ursachen für Übergewicht sein. Tatsächlich sind aber nur 3-5% der Übergewichtigen davon betroffen. 

Bei den restlichen 95% muss es also einen anderen Grund geben und den kann man auf eine ziemlich einfach Formel herunterbrechen: Dem Körper wird mehr Energie zugeführt, als er verbraucht. Diese überschüssige Energie speichert der Körper dann an verschiedenen Körperpartien in Form von Fett.

adipöses Fettgewebe (mit Dank an Yale Rosen, New York)

Eine zusätzliche Ursache kann auch das als „Stresshormon“ bekannte Kortisol darstellen. Kortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und sorgt u.a. dafür, dass der Körper durch Verstoffwechselung ausreichend Glukose zur Verfügung hat. Der Kortisolspiegel im Blut ist morgens zwischen 6 und 8 Uhr am höchsten und sinkt danach kontinuierlich wieder ab, bis er um Mitternacht seinen tiefsten Wert hat. In Stresssituationen produziert der Körper viel Kortisol, stellt also viel Glukose (= Energie für den Kampf oder die Flucht) zur Verfügung, was zu vermehrter Insulinproduktion führt. Schlafmangel und Stress führen daher dazu, dass der Kortisolwert nicht absinkt und der Körper dauerhaft zu viel Insulin produziert und der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist. Menschen, die also zu viel negativen Stress haben, zu wenig schlafen und abends zu lange vor dem Fernseher oder dem Rechner (oder dem iPad...) hängen, begünstigen also Übergewicht. Zu dem wichtigen Thema „Schlaf“ folgt demnächst übrigens noch ein eigener Artikel.

Wer also nicht ausreichend schläft und sich mehr Energie zuführt als der Körper braucht und sich zudem auch noch wenig bewegt, der wird übergewichtig. Aber wie viel braucht der Körper und wie viel ist zu viel? Hier kommen zwei Begriffe ins Spiel, die für das Verständnis wichtig sind: Energiebedarf und Energiebilanz.

Unter Energiebedarf ersteht man die Energiemenge, die der Körper zur Umsetzung aller physiologischen Vorgänge benötigt. Diese Energie wird im Normalfall über die Nahrung zugeführt. Der Energiebedarf besteht im wesentlichen aus zwei Komponenten: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. 

Der Grundumsatz (auch Grundbedarf oder Ruhebedarf genannt) bezeichnet den Energiebedarf, den ein Mensch im Ruhezustand verbraucht, also das, was unser Körper braucht, um alle Funktionen und Abläufe aufrecht zu erhalten wenn wir den ganzen Tag nur regungslos auf der Couch liegen würden. Er ist abhängig von Alter und Geschlecht und während der Schwangerschaft, einer fiebrigen Erkrankung und bei Sportlern erhöht. 

Achtung: Bei Schwangeren ist der Grundumsatz während der gesamten Schwangerschaft um 255 kcal pro Tag erhöht. Stillende Mütter haben einen bis zum einschl. 4. Monat um 635 kcal pro Tag erhöhten Grundumsatz. Nach dem 4. Monat erhöht sich der Grundumsatz um 525 kcal pro Tag, wenn weiterhin voll gestillt wird bzw. um 285 kcal pro Tag, wenn nur partiell gestillt wird. 

Hinzu kommt nun der Leistungsumsatz, welcher den zusätzlichen Energiebedarf durch körperlicher Arbeit angibt. Er wird als PAL-Wert angegeben (PAL = Physical Activity Level) und mit dem Grundumsatz multipliziert. So erhält man den prognostizierten Energieverbrauch = den Energiebedarf.

Ein Beispiel: 

Eine normalgewichtige Büroangestellte im Alter von 34 Jahren hat einen Grundumsatz von durchschnittlich 1340 kcal. 8 Stunden am Tag hat sie einen mittleren Energieaufwand (sitzende Tätigkeit, PAL-Wert 1,4), weitere 8 Stunden am Tag hat sie einen etwas erhöhten Energieaufwand (Mischung aus sitzender, stehender und gehender Aktivität, PAL-Wert = 1,6) und 8 Stunden lang schläft sie (PAL-Wert 0,95). Um den mittleren PAL-Wert zu ermitteln, addiert man die drei Werte (1,4+1,6+0,95) und teilt die Summe durch drei. Daraus ergibt sich ein PAL-Wert von 1,32 den man mit dem Grundumsatz von 1340 kcal multipliziert. Daraus ergibt sich für unsere Büroangestellte ein Energiebedarf von 1769 kcal am Tag.

"Ausgewogen?" (Mit Dank an Shu-Wei Hsu, Taiwan)

Die Energiebilanz gibt das Verhältnis zwischen dem Energieverbrauch (s.o.: prognostizierter Energieverbrauch = Energiebedarf) und der tatsächlichen Energiezufuhr an. Bei ausgeglichener Energiebilanz bleibt das Körpergewicht konstant, bei positiver Energiebilanz (die Energiezufuhr übersteigt den Verbrauch), kommt es zur Gewichtszunahme und bei negativer Energiebilanz (Energiezufuhr unterschreitet den Verbrauch) zur Gewichtsabnahme. Daher basieren die meisten Maßnahmen zur Gewichtsreduktion auf einer negativen Energiebilanz (= verbrauche mehr als du dir zuführst).

So long
Lillebo :)